Introductie

Hallo , mooi dat je werkt aan je gezondheid en je uithoudingsvermogen!

Bekijk de introductievideo en pas vast wat tips van deze pagina toe. Vanaf de eerste training krijg je toegang tot het hele gedeelte voor cliënten. Tot binnenkort!

Gezondheid is een proces

Gezondheid is een dynamisch proces, waar niet alles vast staat, alleen al omdat je zelf verandert. Als je ouder wordt kan je lichaam bepaalde belasting minder goed aan. De ademwijzer­training is een (belangrijk) stuk van de puzzel om dat proces op een rustige, natuurlijke manier bij te sturen. Geen kort-­door­-­de bocht-­adem­­gymna­­stiek, maar met kennis over het ademhalings­centrum en respect voor het hele systeem, het hele lichaam. Tijdens de training leer je hoe je gezondheid stap voor stap verbeterd kan worden. Dat geeft vertrouwen in de toekomst.

Meer begrip over en voor je lichaam door veranderingen in je (adem)gedrag

  • In de training ga je steeds meer begrijpen hoe de adem­haling precies functio­neert, wat erop van invloed is en hoe je de adem­haling permanent rustiger kunt maken.
  • Je leert op een gezonde manier te bewegen of sporten. Je wil niet zonder het te weten op een ongezonde manier bewegen/­sporten. Kortom pas de intensiteit aan als je niet meer door je neus kan ademen. Dat is een ideaal, een topsporter kan tijdens een wedstrijd niet ineens langzamer gaan lopen!
  • Je leert je je lijf in een diepe(re) mentale en fysieke staat van ontspan­ning te brengen. Nood­zakelijk om de (ademhalings-)­problemen niet terug te laten keren.
  • Spoor jezelf aan je eigen voedings­deskundige te zijn/worden. Kleine verander­ingen kunnen essentieel blijken te zijn om je beter te gaan voelen. Ikzelf ben (nagenoeg) gestopt met brood en zuivel. Dat vinden mijn darmen superfijn!

Tips om mee te beginnen

 

Tip 1: Vermijd ademgymnastiek!

Je gaat op een slimme manier de ademhaling op een natuurlijke manier resetten zodat het ademhalingscentrum een gezondere ademhaling gaat aansturen. Vermijd  ademgymnastiek zoals een geforceerde buikademhaling, ademfrequentie verlagen, het tellen tijdens  in- of/en uitademhaling, maar liever ook geen Buteyko achtige pushoefeningen waarbij langdurig de neus en mond worden dichtgehouden (behalve voor het nu en dan meten van de ‘Controle Pauze’).

Tip 2: In- èn uitademen door de neus

In en uitademen door de neus is essentieel om een handrem te zetten op bovenmatige inspanning. Je ademhaling kan stevige inspanning nog niet aan en je ademhaling verzwaart onnodig wanneer je door de mond ademt. Probeer dus juist ook bij grotere inspanning (traplopen,  fietsen, sporten, etcetera) door de neus te ademen, zowel in als uit. Dit voorkomt dat je meer koolzuur uitademt dan je aanmaakt in je lichaam (en dus zuurstof gebrek krijgt: Bohr-effect, waarover in de training meer).
Verlaag desnoods de inspanning tot je weer door de neus in en uit kan ademen.
Je krijgt tijdens de tweede training een oefening waardoor je automatisch door de neus leert ademen zodat je er niet steeds op hoeft te  letten.

Tip 3: Regelmatig bewegen, door de neus ademend

Ga gerust regelmatig wandelen of fietsen, zeker op dagen dat je anders stil zou zitten. Blijf als gezegd door de neus in en uit ademen. Verlaag desnoods de inspanning tot dat weer gaat. De ademhaling verzwaart wel wat gedurende de beweging, maar dat is op zichzelf niet erg, je lichaam maakt meer koolzuur aan tijdens bewegen (nodig om de zuurstof uit je bloed ook af te geven aan de cellen, bekend als het Bohr-effect).
Een uur per dag bewegen zou mooi zijn.
Ga zodra je thuiskomt minimaal 5 minuten zitten om de ademhaling weer rustig te laten worden.

Tip 4: Ontspanning trainen

Ga bijvoorbeeld als je ’s nachts wakker ligt, of zomaar als je op de bank zit, met je aandacht naar je lichaam. Eerst je voeten en dan langzaam omhoog richting je bekken. Ook je hoofd proberen te ontspannen door er met je aandacht heen te gaan en dan via je armen (handen onderarmen bovenarmen) nek, schouders, borst en buik naar je bekken.
Je kunt ook eens wat langer bij een lichaamsdeel blijven, net zolang tot je het begint te voelen. Een volgende keer voel je het dan al sneller (’tintelen’, ‘aanwezigheid’, kloppen van bloed). Dit is een prima voorbereiding op de oefening die je in de training gaat leren. Bovendien leer je al minder na te denken en te piekeren, maar iets anders te doen (aandacht naar je lichaam).
Voor de meeste mensen is niet hoeven te denken een van de grootste omslagen die ze in de training maken!

Tip 5: “5 seconden break”

Je kunt (ook op je werk) regelmatig na een uitademing (die hoeft echt niet diep te zijn) je adem 5 seconden stilhouden. Doe dit niet elke minuut (dat is wat te vaak), maar gewoon wanneer je eraan denkt.

Tip 6: Paniek stoppen

Bij paniek of naar voelen terwijl je daarvoor nogal druk bent geweest kun je even gaan zitten, proberen te ontspannen en 5 minuten rustig door je neus ademen. Als je juist al veel hebt gezeten of als je daar meer zin in hebt kun je ook gaan wandelen tot je je beter voelt (door de neus blijven ademen). Of nog sterker: loop de trap een paar keer op en neer of maak diepe kniebuigingen tot je niet meer goed door je neus in- en uit kan ademen. Stop dan even tot de ademhaling weer iets rustiger is. Na een of enkele keren zal de paniek zijn gestopt.

Tip 7: Onbewerkte voeding gebruiken

Gezonde voeding is vooral een kwestie van onderzoeken en eens wat kleins veranderen. Ik heb zelf gemerkt dat het vermijden van brood mij goed doet. Ik eet i.p.v brood soms roggebrood, handje noten, sla tussen de middag met eiwitten (meestal fêta of soms bonen). Een groente smoothy is mooi omdat het de mineralen aanvult die je bent kwijtgeraakt door het vaak al jarenlang ‘bloedbufferen’. Uiteraard geen frisdranken, maar ook geen vruchtensappen (fructose is een broertje van alcohol). Het verteringsproces ontbreekt het dan aan allerlei mineralen die niet meer in de sappen aanwezig zijn. Liever (suiker uit) complete vruchten.

Tip 8: Leer de psoas te ontspannen!

Over deze belangrijke spier is veel te vertellen. In het kort kun je stellen dat stress de spier gespannen maakt en minder goed laat functioneren.  De psoas reageert op stressvolle situaties en helpt ons met vechten, vluchten bevriezen. Helaas kan die spanning heel lang blijven, ook nog lang nadat de stressfactoren al verleden tijd zijn. Misschien is dat wel omdat we op zachte bedden liggen waardoor de onderrug niet goed kan ontspannen. Althans niet op de manier die in de psoas-oefening wordt geleerd.
Klachten die in verband worden gebracht met een gespannen psoas zijn uiteenlopend, onder meer (lage) rugpijn, ischias, menstruatieproblemen, onvruchtbaarheid, een verstoorde stoelgang, pijn in de heupen en knieën. Door de verbinding met het middenrif kan ook de ademhaling negatief worden beïnvloed.

Laat je door mijn geachte collega vertellen hoe je opbouwend van enkele minuten tot aan 20 minuten op een harde ondergrond (met matje en plat kussen onder het hoofd) deze spier weer gezond maakt. Lig op een tapijt of yogamatje met een kussen onder je hoofd enkele minuten tot een kwartier aan 20 minuten op een harde ondergrond. De psoas en onderrug kunnen gaan ontspannen.

 

 

Psoas oefening met een bank of stoel
Een wat sterkere manier (niet bij een zwakke rug) is je billen zo dicht mogelijk bij bank terwijl onderbenen plat op de bank liggen (eventueel kussen onder onderbenen als je lang bent).

LET OP: GA NA DE OEFENING EVEN ZITTEN OM JE ONDERRUG WEER DE NODIGE TONUS (SPANNING) TE LATEN KRIJGEN, OF DOE DE PSOAS OEFENING VOOR DE ZITTENDE BASISOEFENING VAN 20 MINUTEN

 

error: Content is protected !!