Opstarten

KIJK DEZE INTRODUCTIE VIDEO

OPBOUW WEBSITE

De blauwe paginawijzers gaan over het resetten van je lichaam. Veel cliënten gebruiken die pagina’s vooral in de eerste zes à acht weken. 

  • het leren resetten van het ademhalingscentrum naar een gezonder ademvolume
  • aanleren van mentale ontspanning
  • aanleren van fysieke ontspanning
  • aanleren van gezond bewegen
  • dagelijks opzoeken van ontspannings- (of reset-) momenten

De groene paginawijzers gaan over het opladen van je lichaam. Veel cliënten gaan zich meer en meer met opladen (kleine stapjes in de goede richting) bezighouden na een week of zes. 

In het algemeen kun je je bij verschillende onderdelen van je leven de vraag stellen:
doe ik het vanuit ontspanning en ben ik nieuwsgierig naar mogelijke verbeteringen?

  • hoe ga ik om met dagelijkse ademhaling (is mijn adem rustig als ik niets doe?)
  • hoe ga ik om met mijn dagelijkse voeding (eet ik rustig, eet ik wat goed voor me is?)
  • hoe ga ik om met dagelijkse beweging (ben ik op tijd in beweging, maar ga ik niet over mijn -adem-grenzen)
  • hoe ga ik om met dagelijks werk (werk ik vanuit ontspanning of ben ik constant aan het pushen?)
  • hoe ga ik om met dagelijkse relaties? (kan ik vanuit ontspanning luisteren en praten?)
  • hoe ga ik om met persoonlijke ontwikkeling / hobby’s / vrije tijd (gun ik mezelf ook tijd om iets anders te doen?)
  • hoe ga ik om met de natuur (beleef ik mezelf als onderdeel van de natuur of ben ik alleen natuurconsument?)
POTENTIËLE STIJGING ZUURSTOFOPNAME IN CELLEN

Hoeveel meer zuurstof kun je je lichaam laten opnemen door een rustigere ademhaling (hogere CP)? 

Zoek de Controle Pauze op en je ziet in de derde rij de potentiële verbetering ten opzichte van het ‘Buteyko’s optimum’ van 60 seconden (feitelijk kun je daarboven nog meer zuurstofverhoging bereiken). Wees niet te ongeduldig, ik heb er jaren over gedaan om tussen de 40 en 60 uit te komen. Maar het was een wereld van verschil van de 10 seconden naar de 20 te kunnen klimmen en uiteindelijk de dertig als ondergrens te bereiken. Ik kon weer slapen, mijn darmen gingen beter functioneren en door de stressreductie (het niet-Buteyko gedeelte met lichaamswerk en mindfulness) heb ik de CP nog verder kunnen verhogen. Ik moest ook mijn voeding nog verbeteren aan wat mijn lichaam fijn vindt. dat laatste was een zoektocht waaruit bleek dat ik tomaat, lactose en gluten moet vermijden.

CHECK JE MEDICATIE OP TIJD

Inventariseer eens op een blad papier de medicatie die je gebruikt met de mogelijke bijwerkingen. Die zijn op internet gemakkelijk te vinden. De categorie ‘zelden voorkomend’ wordt rustig gebruikt als de bijwerking bij 1 op 10 mensen is gemeld (zie bv. Salbutamol bijwerkingen) . Ik vind dat helemaal niet zo zelden, maar goed, wie ben ik? Deze inventarisatie is niet bedoeld om angstig van te worden, maar om juist meer duidelijkheid en helderheid te scheppen in een situatie waar je al jarenlang van een bepaalde klacht probeert af te komen en je misschien wel over onvoldoende informatie beschikt.
Je zal niet de eerste zijn van wie de medicatie al jarenlang hetzelfde is zonder dat er opnieuw is gekeken naar de noodzaak of sterkte. Dan is het nog steeds wenselijk je ademhaling op orde te brengen en je stresslevel te verlagen, maar dan kun je een afbouwplan overwegen en dit (samen met de voorschrijvend arts) gaan opstellen en uitvoeren.

CONTACT BIJ VRAGEN

Heb je een vraag met betrekking tot de training die niet op deze website wordt beantwoord en niet bij veelgestelde vragen staat? Of is er om wat voor reden dan ook een telefonische check niet tot stand gekomen? Neem gerust per app of per mail of telefonisch contact op!

Het praktijknummer is 06 170 190 68. De meeste kans om ons te bereiken is maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag aan het eind van de middag zo tussen 15.30 en 17.00 uur. Laat bij geen gehoor een boodschap achter, we bellen je dan zo snel mogelijk terug. Een mail sturen is ook erg handig en nog eens opnieuw bellen mag natuurlijk ook!

TIPS GEDURENDE DE TRAINING

TRAININGSTIP 1 : Adem Wijzer

In- en uitademen moet vanzelf gaan. Ademen is cyclisch en bestaat uit inademingen en uitademingen. Na een uitademing is er van nature een rustmoment. Bij veel mensen die hyperventileren, is dit rustmoment verdwenen. Door voor enkele maanden de Ademwijzer oefening te doen komt vanzelf die rust weer in de ademhaling. Je gaat dit dus niet forceren door bijvoorbeeld te gaan tellen, dit is een veelvoorkomende fout; het met zeker geweld forceren van een pauze tussen in- en uitademing. Er komt vanzelf meer ruimte tussen in en uitademing door enkele maanden de Ademwijzer technieken te volgen, te ont-stressen en vanuitontspanning en zacht ademen te ademen. Wij zullen je tijdens de Ademwijzer training leren hoe je deze rustige ademhaling weer kunt herstellen

TRAININGSTIP 2: BEWEEG WIJZER

Voldoende beweging is belangrijk voor iedereen. Volgens Buteyko is het lichaam geschapen voor een aantal uur stevige fysieke arbeid per dag. Arbeid waarbij we zweten. Helaas is het zo dat velen van ons een baan hebben waarbij we voornamelijk zitten en weinig fysieke inspanning hoeven te leveren. Wanneer dit gepaard gaat met de stress die bij een drukke baan ‘hoort’, dan ademt men al snel te veel.

Sport kan een uitstekende manier zijn om de ademhaling rustiger te maken en de CP op te bouwen. Spieren die actief zijn produceren veel CO2. Wanneer je er in slaagt je ademhaling bij fysieke inspanning rustig te houden, dan kun je zo het CO2-niveau in het bloed en de longen verhogen. Sport en beweging kunnen daarom een belangrijk hulpmiddel zijn bij het normaliseren van de ademhaling. Maar wanneer men hierin niet slaagt, en tijdens sport veel te veel gaat ademen, daalt het CO2-niveau in het bloed snel. Op deze manier sporten werkt contra­productief. We raden mensen met een lage CP (kleiner dan 20) aan extra voorzichtig te zijn, en een sport te kiezen die geen grote inspanning vraagt. Beweeg elke dag een half uur intensief en met een CP boven de 20 elke week minstens één keer sporten of intensief bewegen gedurende een uur. Begin het bewegen/sporten bij voorkeur rustig en bouw de intensiteit langzaam op.

Wandel/fiets voor het eten!

Wandel of fiets een kwartier tot een half uur voor het eten. Uit onderzoek blijkt de vetverbranding tot 33% hoger te zijn dan na de maaltijd sporten, je bloedvetten woerden verlaagd (cholesterol, triglyceriden) en je insuline wordt beter reguleert. Je vetverbranding kan daarna nog uren geactiveerd blijven, als je niet direct na het bewegen/sporten (snelle koolhydraten) gaat eten.

Je kunt gerust nuchter sporten, je hebt een energievoorraad genoeg om minimaal 1,5 tot 2 uur zonder voedselinname te bewegen. Het punt is nu juist dat je lichaam dan overgaat tot vetverbranding om energie te verkrijgen. Je kunt eerst met 5 minuten beginnen en je ochtend beweging langzaam uitbouwen. ’s Avonds na het eten bewegen/sporten blijkt het minst effectieve moment van de dag om vet te verbranden.

Bron: Farah NM, Gill JM.Br J Nutr. 2012 Oct 26:1-11.

Tip bij sporten:

Meet eens je CP voordat je gaat sporten. Wanneer de CP onder de 20 is moet je extra voorzichtig zijn. Zorg dat het niet te zwaar wordt en dat de ademhaling rustig blijft.
Zorg dat je tijdens het sporten altijd door de neus ademt. De mond blijft dicht, ook wanneer je uitademt. Anders verlies je te veel water (naast de CO2) en dit kan extra slijmvorming veroorzaken.
Zorg ervoor tijdens het sporten te proberen om door de neus te blijven ademen en desnoods een tandje minder.
Doe na het sporten de ademvolumecorrectie (5 minuten rustig zitten of de hele ademwijzeroefening).

TRAININGSTIP 3: DRINK WIJZER

Drink voldoende water, thee, kruidenthee of antioxidant theeën zoals witte thee. Te veel water drinken kan ook, dat ontregelt de zout/water balans (3 liter is al wel erg veel). Ik drink zelf al sinds enige tijd door de dag heen warm water. Dat neemt je lichaam gemakkelijk op en je systeem hoeft er verder niets aan te verteren.

Uiteraard is alcohol geen voeding voor het lichaam. Er is heel wat wetenschappelijk fraude gepleegd om wijn te promoten (‘1 glaasje is gezond’), maar daarvoor is door betreffende universiteit excuus aangeboden! Alcohol heeft eenzelfde negatieve werking op alle lichaamssysteem als fructose! Het zijn ernstige vergiften en niet onschuldig bij een dagelijkse lage dosering.

TRAININGSTIP 4: SPREEK WIJZER

Tijdens het spreken inademen door de neus is een moeilijke techniek die je alleen leert door goed te oefenen. Het levert je wel veel energie op, met name ook voor mensen die (beroepsmatig) veel spreken. Doe enkele weken de hardop spreken oefening zoals je die in de training geleerd hebt. Je gaat op den duur merken wanneer je door de mond ademt omdat de keel koud wordt als je dat doet. Dit valt je niet op wanneer je regelmatig door de mond ademt, want dan is de keel al meer afgekoeld.  In het begin is het vreemd om eraan te wennen, maar je gaat vanzelf makkelijker spreken en langere zinnen maken wanneer je een hogere CP hebt.

TRAININGSTIP 5: STA EN ZIT WIJZER

Het is bekend dat tillen zwaar is voor je rug. De oplossing bij veelvuldig tillen is echter niet altijd door de knieën gaan. Het hangt ook af van het gewicht van wat je tilt, enzovoorts. Pas daarom niet alleen de tiltechniek aan, maar verbeter vooral de tiltactiek (hulpmiddelen, e.d.). Dat ook verkeerd zitten heel zwaar kan zijn en ongemerkt (nek)hernia’s kan veroorzaken is minder bekend. Zittende werk is zwaar, vooral als je verkeerd zit. Als je op de verkeerde manier bent gaan zitten voel je dat je lichaam de neiging heeft om enigszins in elkaar te zakken en komen je schouders, nek en hoofd wat naar voren. Je zit in deze houding op je stuitje in plaats van op je zitbeentjes. Je lichaam is uit balans en bevindt zich niet in een zelf ondersteunende stand. Als je een gezonde wervelkolom wilt behouden of weer herkrijgen, is de manier waarop je gaat zitten van groot belang. Deze manier moet borg staan voor een goede uitbalancering van alle spierspanningen in de wervelkolom en de natuurlijke S-vormen van de wervelkolom benadrukken. Je doet dat door – voordat je gaat zitten een klein beetje door je knieën te zakken. Daardoor kantelt je bekken al vanzelf aan de bovenkant iets naar voren en komt je stuitje iets naar achteren. Je benadrukt hiermee de natuurlijke holte van de onderrug. Vervolgens ga je met deze holle onderrug zitten, terwijl je je billen zover mogelijk achterin de stoel, bank of zetel drukt. Op deze manier geef je aan de tussenwervelschijven de mogelijkheid alle ruimte tussen de wervels te benutten. Overmatige druk op de tussenwervel­s­chijven met alle bovenbeschreven gevolgen blijven dan achterwege. Een handige tool om te zorgen dat je niet ongezond lang achter de computer stil is anti RSI-software. Voor Windows is er (gratis) “Workrave” en voor Mac “Time Out”.

TRAININGSTIP 6: SLAAP WIJZER

Veel mensen hyperventileren extra tijdens de slaap. Soms valt daarbij de mond ook nog open. Het gevolg is dat je koolzuurgas verliest. Dat is jammer van je investeringen in gezond gedrag overdag!

  • Probeer drie uur rust te hebben tussen intensief sporten en slapen. Een wandelingetje (voor de oefening!) is prima.
  • Ga pas gaat slapen wanneer je moe bent.
  • Je lichaamstemperatuur speelt een belangrijke rol bij het regelen van slaap. Gedurende de dag stijgt en daalt je lichaamstemperatuur met ongeveer 1 graad: rond 4 uur ’s ochtends is je temperatuur het laagst, rond 6 uur ’s avonds het hoogst. Om te kunnen slapen moet je lichaamstemperatuur gaan dalen. Om te voorkomen dat je het te warm krijgt, is het raadzaam om je dekbed te verruilen voor lakens en dekens. Je kunt dan naar behoefte variëren met warmtelagen. Zorg ook dat het in je slaapkamer ongeveer 16 à 18 graden is. In een warmere kamer duurt het langer voor je lichaamstemperatuur daalt en kun je moeite hebben met inslapen.
  • Eet weinig voordat je gaat slapen. Je zou ’s morgens met wat honger wakker mogen worden.
  • Doe als je niet kan slapen in bed de ontspanningstechniek uit de Ademwijzer oefening.
  • Wanneer je neus wat dicht zit kun je enkele malen de Neusopener doen.
  • Slaap in de periode van oefenen liever niet op de rug. Het is dan erg gemakkelijk om diep te ademen en je gaat eerder snurken.
  • Wanneer je het benauwd hebt en toch wil gaan slapen kan het zijn dat platliggen te moeilijk is. Dan kun je proberen half zittend wat te slapen, met wat kussens achter de rug.
  • Sommige astmapatiënten hebben nachtelijke astma, en worden (bijna) elke nacht benauwd wakker. Soms steeds omstreeks dezelfde tijd. Het is dan slim om de wekker een uur eerder te zetten dan wanneer je gewoonlijk benauwd wakker wordt en dan 10 tot 15 minuten lang de ademwijzeroefening te doen. Daarmee maak je de ademhaling weer rustig, zodat je daarna vaak tot de ochtend probleemloos door kunt slapen
TRAININGSTIP 7: WEES VRIENDELIJK VOOR JEZELF

Het is een waarheid die al wetenschappelijk bewezen is: een vriendelijke compassievolle houding naar jezelf is de basis voor een betere gezondheid. Dat betekent niet dat je de hele dag vriendelijk hoeft te gaan zitten afwachten tot alles naar je toekomt. Een zekere discipline is nodig om achterhaalde of niet werkende automatismen te vervangen door gezond gedrag. Die combinatie kan daarom heel goed werken: vriendelijkheid en discipline! En…oefening baart kunst!

VIDEO UITLEG

Neem de tijd voor je gezondheid!

RESETTEN


OPLADEN & ONDERHOUDEN

error: Content is protected !!